Schlaf ist aktive Lebenszeit

Lerche oder Eule? Unterschiedliche Schlaftypen brauchen ihre individuellen Ruhezeiten

Menschen verbringen ungefähr ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen. Erholsamer Schlaf bietet Entspannung für Körper und Seele, lädt die physischen und mentalen Akkus wieder auf und stellt einen aktiven Teil des Lebens dar: Schlafende bewegen sich 40 bis 60 Mal pro Nacht und verarbeiten in Träumen Erlebnisse. Außerdem saugen sich die tagsüber belasteten Bandscheiben mit nährstoffreichem Wasser voll – mit gestärktem Rücken geht es in den neuen Tag. Umso wichtiger, den notwendigen Schlaf zu schützen und in den oft stressigen Alltag zu integrieren. Drei Aspekte nehmen dabei Einfluss auf unser Schlafverhalten: Körper, Geist und äußere Umstände. „Es gibt einen Zusammenhang zwischen schlechtem Bett und schlechtem Schlaf, ohne Frage. Entscheidend auf den Schlaf wirkt sich auch die Unterlage aus, also die Kombination aus Matratze und Unterfederung“, stellt Prof. Dr. med. Erich Schmitt, Vorsitzender des Forums Gesunder Rücken – besser leben e.V. fest.

Körper

Der individuelle Schlafbedarf variiert, er hängt vom Alter und unterschiedlicher Veranlagung ab. Die meisten Menschen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf, um sich fit und ausgeruht zu fühlen. Schlafforscher unterscheiden zwei unterschiedliche Typen: den Morgen- und den Abendtyp, auch Lerchen und Eulen genannt. Lerchen wachen früh auf, fühlen sich morgens fit.

Am Nachmittag stellt sich die Müdigkeit ein und am frühen Abend sehnen sich Lerchen bereits nach dem Bett. Eulen dagegen stehen am liebsten erst am Vormittag auf, sind vom Nachmittag bis zum Abend am aktivsten und gehen spät schlafen. Der persönliche Schlafrhythmus der meisten Menschen bewegt sich zwischen dem der Lerche und der Eule – seinen eigenen Rhythmus und Schlafbedarf kann niemand dauerhaft ignorieren oder überwinden.

Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley schreibt dazu: „Zu wenig Schlaf hin und wieder schadet nichts, sogar eine ganze Nacht ohne Schlaf stecken wir weg, auch wenn wir keine ausgesprochenen Kurzschläfer sind. Der nächste Tag wird sehr wahrscheinlich keine Katastrophe, es kann sogar ein guter Tag werden. […Aber] wer willentlich oder unfreiwillig ein Schlafdefizit aufbaut und „Schlafschulden“ macht, setzt seine Fitness und seine Gesundheit aufs Spiel. Zu wenig Schlaf macht alt – körperlich, geistig und seelisch!“

Um sich bewusst auf den Schlaf vorzubereiten, schlagen Forscher vor: schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden, bei Koffeinempfindlichkeit Kaffee und Tee nur bis zum frühen Nachmittag genießen sowie keinen oder nur mäßig viel Alkohol trinken. Als beruhigender Schlummertrunk gilt die Aminosäure Tryptophan freisetzende Heiße Milch mit Honig oder Kräutertee. Pflanzenpräparate aus Baldrian, Hopfen, Melisse oder Johanniskraut beugen sanft Unruhe vor und dämpfen Einschlafstörungen ab. Bei länger anhaltender Schlaflosigkeit kann der Arzt Schlafmittel verschreiben – als Übergangslösung, bis die Ursachen der Schlafstörung ergründet sind.

Rückenschmerzen und schlechter Schlaf bedingen sich oft gegenseitig. 80 von 100 Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen. Regeneration im Schlaf und ein sich dem Rücken anschmiegendes Bettsystem entscheiden über das Wohlbefinden des Rückens. Die meisten Rückenschmerzen liegen an zu schwacher Muskulatur – gerade bei Menschen, die viel sitzend arbeiten. Regelmäßiges Training, angeleitet durch eine Rückenschule, lindert akute Beschwerden. „Schlaf ist lebensnotwendig – das kann gar nicht genug betont werden. Zu wenig Schlaf auf Dauer ist dagegen Körperverletzung“, warnt Zulley.

Geist

Die seelische Einstimmung auf eine erholsame Nacht spielt eine ebenso große Rolle wie die körperliche. Experten raten, keine „Wach-Aktivitäten“ ins Bett zu verlagern, weil diese dann mit dem Ort assoziiert werden. Dazu gehört Fernsehen oder Essen im Bett. Wer nicht schlafen kann, steht besser auf, tut Beruhigendes und legt sich später wieder hin anstatt grübelnd in die Dunkelheit zu starren – denn Stress und negative Gedanken lösen häufig Schlafstörungen aus.

Bei Schlaflosigkeit heißt es Ruhe bewahren und keine Panik aufkommen lassen. Ablenkung entspannt, ständiges auf die Uhr sehen nicht. Lesen oder einem Hörbuch lauschen beruhigt. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen suchen Betroffene den Arzt auf.

Träume begleiten Schlafende jede Nacht, auch wenn sie sich nicht daran erinnern. Mehrere aktive Traumphasen pro Nacht wechseln sich mit Tiefschlafphasen ab. Das Gehirn verarbeitet im Traum Erlebtes und neu Gelerntes. Wir werden also im Schlaf schlauer. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Probanden deutlich bessere Lernerfolge erzielten, wenn sie das Gelernte „überschlafen“ durften. Morgens ergibt sich plötzlich die Lösung einer schwierigen Aufgabe oder eine neue Tätigkeit geht leichter von der Hand.

Raum für erholsamen Schlaf

Die Umgebung beeinflusst die Qualität des Schlafes entscheidend. Mit der Ausstattung des Schlafzimmers sorgen clevere Einrichter für perfekte „Schlafhygiene.“ Störende Gegenstände sortieren sie aus, so dass das ganze Zimmer Schlaf und Entspannung gewidmet ist. Das Bett steht mit dem Kopfende an der wärmsten Stelle im Haus und an einer Innenwand. Gutes Raumklima tut ein Übriges: Die ideale Temperatur liegt bei 16 bis 18˚C, die optimale Luftfeuchtigkeit beträgt zwischen 45 bis 65 Prozent. Zu trockene Luft verursacht trockene Schleimhäute und damit potenziell Schnarchen. Ausreichend Sauerstoff brauchen Menschen auch im Schlaf: 20 Minuten Stoßlüften vor dem Zu-Bett-Gehen lässt kräftig Sauerstoff in den Raum, während dauerhaft offene Fenster Zugluft und Lärm ins Zimmer tragen. Kälte fördert Verspannungen, Erkältungen und unruhigen Schlaf. Besonders Frauen und ältere Menschen mögen es gern wärmer bis hin zu 20˚C. Weil Schläfer bis zu einem halben Liter pro Nacht ausschwitzen, lüften Gesundheitsbewusste Betten täglich aus.

Vorsicht bei Hausstauballergie: Naturmaterialien wie Rosshaar, Sisal oder Daunen in Bettzeug oder Matratze ziehen Milben an. Allergiker bevorzugen moderne, hypo-allergene Schaummatratzen und beim Bettbezug und Schlafanzug Synthetik.

Das Bettsystem aus Matratze und Flügelfederung übt starken Einfluss auf den Schlaf aus. Wichtig ist ein Zusammenspiel von Stützkraft und und punktelastischer Flexibilität.

Flügelfederungen mit zahlreichen Auflagepunkten schmiegen sich dem Rücken wie ein Rückgrat an. Orthopäde Prof. Dr. med. Schmitt empfiehlt: „Eine komplette Unterstützung des Körpers ist […] gerade das, was bequem und medizinisch sinnvoll ist. Bei der richtigen Lage im Bett haben alle Teile des Körpers Kontakt mit der Unterlage und vor allem optimale Unterstützung.“

Ein Abknicken des Kopfes verhindern ergonomisch geformte Kopfkissen im Format 40 x 80 Zentimeter. Um Bewegung und Ausstrecken zu erleichtern, darf das Bett nicht zu fest und nicht zu weich sein: Zu harte Unterlagen erfordern häufiges Drehen auf der Suche nach bequemer Position und bescheren Verspannungen. Eine weiche Matratze behindert die Bewegung, der Schläfer sinkt tief ein und liegt so unbeweglich. (nh)

Quelle: HNA

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