Morgens recken – abends strecken

Wer kennt es nicht? Ein Zwicken im Rücken, welches sich durch den gesamten Tag zieht – selbst gesunde Menschen bleiben gelegentlich nicht davon verschont. Dabei tragen ein paar einfach in den Alltag zu integrierende Übungen dazu bei, den Rücken zu stärken und dauerhaft beschwerdefrei durchs Leben zu gehen.

Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga, gibt einfache Tipps, um schmerzfrei und gesund durch den Tag zu kommen.

Frischekick zum Aufwachen

Über Nacht betreibt der Körper viele Funktionen auf Sparflamme, diese können nach dem Aufstehen mittels Recken und Strecken wieder aktiviert werden. Ähnlich dem Aufwärmen beim Sport, beginnen die Muskeln so, verstärkt zu arbeiten. In der Folge strömt mehr Blut in alle Extremitäten, um für die Arbeit benötigten Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern, und der Kreislauf kommt in Schwung.

Darüber hinaus eignet sich für den Rücken auch jede andere Bewegung, etwa Hampelmänner, Kniebeugen, Liegestütze oder Auf-der-Stelle-Joggen. „Wer über das Wissen verfügt, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, kann alternativ auch mit einer kurzen Yoga- oder Pilates-Einheit in den Tag starten“, weiß Dr. Schneiderhan. „Diese Sportarten dienen nicht nur der eigenen Fitness, sondern bringen Körper und Geist in Einklang und liefern Energie für alle weiteren Aktivitäten.“

Auch Atmen vor dem geöffneten Fenster wirkt wahre Wunder, denn das versorgt den Körper nicht nur mit Sauerstoff, sondern trägt zudem zu einer bewussteren Körperwahrnehmung bei.

Hausarbeit trifft Mittagssnack

Im folgenden Alltag sollte ausreichende Bewegung ebenfalls einen Platz eingeräumt bekommen. „Egal ob im Büro oder bei der Hausarbeit, kleine Übungen können sogar ohne die Arbeit zu unterbrechen stattfinden“, erklärt Dr. Schneiderhan. Grundsätzlich sollten so viele Aufgaben wie möglich im Stehen erledigt werden.

Gegen Verspannungen bietet es sich an, die Schultern zwischendurch immer wieder hochzuziehen und im Anschluss fallen zu lassen. Und auch das sogenannte „Äpfelpflücken“, bei dem man im Stehen oder Sitzen mit den Armen abwechselnd zur Decke greift, trägt zu einem gesunden Rücken bei.

Im Haushalt dienen Staubsauger und Co. gleichzeitig als Trainingsgerät, hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Neben Bewegung kommt aber auch der Ernährung eine bedeutende Rolle zu: Muskeln, Bänder, Nerven und vor allem Knochen benötigen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, um ihren Aufgaben nachzukommen.

„Darüber hinaus stellt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einen elementaren Bestandteil für den Rücken dar“, ergänzt Dr. Schneiderhan. „So bestehen beispielsweise Bandscheiben zu einem Viertel aus Flüssigkeit.“ Werden sie belastet, geben sie Wasser ab, und bei Entlastung nehmen sie neues, mit Nährstoffen angereichert, wieder auf.

Gut gebettet

Nach Feierabend sollte es mit der Aktivität weitergehen. Im besten Fall beim Mannschaftssport, im Fitnessstudio oder bei der Joggingrunde am See. „Aber auch als Couchpotatoe gibt es Mittel und Wege, einen Film oder die Lieblingsserie zu schauen und gleichzeitig etwas für die Gesundheit zu tun“, fügt Dr. Schneiderhan hinzu. Ein Beispiel für eine Rückenübung vor dem Fernseher stellt die Aktivierung der Halswirbelsäule da. Dafür mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder den Sofarand setzen und mit dem Zeigefinger das Kinn so weit wie möglich nach hinten schieben.

Neigt sich der Tag dem Ende, lässt sich abschließend sogar im Schlaf noch etwas für den Rücken tun: „Optimal ist die Seitenlage, denn dabei sind sowohl Knie als auch Hüfte durchgedrückt, wodurch sich der Druck auf die Wirbelsäule minimiert und sich diese über Nacht regenerieren kann. Zudem gilt es, sich bezüglich der eigenen Matratze vom Fachmann beraten zu lassen“, ergänzt der Experte. Finden all diese kleinen Tipps regelmäßig Beachtung, steht einem dauerhaft gesunden Rücken fast nichts mehr im Weg. 
(www.orthopaede.com/nh)

Quelle: HNA

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