In den Frühling joggen: Laufen ist gesund

? Ist das Joggen wirklich gesund?

! Klar ist, dass Ausdauersportarten, richtig betrieben, viele positive Einflüsse auf unseren Gesundheitszustand haben. Von der Stimulation des Immunsystems über die Senkung von Risikofaktoren wie Blutdruck und Stoffwechsel bis hin zu Muskelkräftigung und seelischer Stabilisierung bieten Ausdauersportarten alles, um die Doktoren fast arbeitslos zu machen. Bevor die guten Vorsätze fürs neue Jahr umgesetzt werden, sollte aber ein kurzer sportmedizinischer Check beim Hausarzt gemacht werden.

? Wie dosiere ich die Intensität, Häufigkeit und Dauer des Lauftrainings?

! Diese Kenngrößen sind sehr unterschiedlich und für jeden einzelnen Sportler entweder nach Gefühl oder nach Messgrößen – am besten mit Pulsmessgerät – festzulegen. Grundsätzlich sollte man sich zweimal die Woche etwa eine Stunde Zeit nehmen. Auch hier gilt: klein anfangen, keinen Frust holen, an kleinen Fortschritten Freude haben, denn diese machen auch die nachhaltigen Effekte möglich. Andernfalls ist die Muskulatur ständig übersäuert, wodurch eine Leistungsentwicklung erschwert wird.

? Wie hoch sollte der Puls beim Joggen maximal sein?

! Als Faustregel sollte der Maximalpuls 220 minus Lebensalter betragen. Bei einem ruhigen Ausdauertraining mit dem Ziel Fett zu verbrennen sollte der maximale Trainingspuls 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses betragen. Wer Kondition erwerben und sich auf Langstreckenläufe vorbereiten will, für den ist ein Trainingspuls von 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses optimal.

? Welche Ausrüstung benötige ich für das Training?

! Wichtig ist die Wahl der Kleidung und der Schuhe. Ein guter Joggingschuh hat eine gedämpfte Sohle, am besten mit einem Gelkern und ist auf die verschiedenen Fußformen und Besonderheiten der Sprunggelenke eingestellt. Eine Weichschaumeinlage nach Fußabdruck mit Fehlstellungskorrektur ist optimal. Die Kleidung sollte natürlich funktionsangepasst sein.

? Wie sollte die Laufstrecke aussehen?

! Leichte Steigungen und ebene Strecken sollten sich abwechseln, gerade am Anfang ist es sogar hilfreich, wenn die Strecken nur gerade sind. Eine Standardstrecke immer wieder zu laufen, hilft dabei, die eigene Leistungsfähigkeit und deren Steigerung beurteilen zu können. Zum Beginn des Trainings sollte man Laufstrecken und Gehphasen miteinander abwechseln.

? Was ist außerdem zu beachten?

! Zum Training gehört auch eine Aufwärm-, und eine Cool-Down-Phase, warme sowie lockere Muskeln und Sehnen sind beweglicher und fangen Belastungen besser ab. Durch eine Dehnungsübung in der Cool-Down-Phase werden Verkürzungen der Muskulatur verhindert und die Regeneration nach der Belastung verbessert. (nh)

Quelle: HNA

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