Für alle, die viel sitzen – Drei Übungen und ein paar Tipps zur Entlastung (2)

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Verspannungen sind häufig Symptome bei zu viel Stress. Darum sollte die Ursachenbekämpfung im Vordergrund einer sinnvollen Behandlung stehen.

Da sich Stress jedoch oft nicht vermeiden lässt, haben wir in dem zweiten Teil unserer Serie „Haltung bewahren“ gemeinsam mit den Physiotherapeuten Markus Endert und Kathrin Tepel von Physio Fit Kassel im Medikum einige Übungen zusammengestellt, mit denen Sie verspannte Muskeln im Nacken-Schulter-Bereich lockern und entkrampfen können. Und das ohne großen Aufwand ganz bequem zwischen zwei Telefonaten oder in der Mittagspause.

Dehnung

Ganz vorsichtig: Bringen Sie mit dieser Übung Ihre Muskeln auf die maximale Dehnung.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ihr Rücken ist aufrecht. Nun drücken Sie den rechten Arm in Richtung Boden. Ihr Handgelenk ist angewinkelt, Ihre Hand nach oben hochgezogen. Ziehen Sie nun ganz langsam Ihr linkes Ohr zu Ihrer linken Schulter, kippen Sie den Kopf dabei seitlich zur Schulter (nicht rotieren). Zur Unterstützung können Sie die linke Hand leicht auf den Kopf legen und die Dehnung unterstützen (aber Vorsicht: nicht ziehen). Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. „Bei dieser Übung werden die Muskeln auf ihre maximale Dehnung gebracht“, erklärt Markus Endert. Das ist gut, denn dabei werden die Muskeln entspannt

Rotation

Nach rechts und nach links: Drehen Sie von der geraden Position ausgehend mit dem Oberkörper zur Seite.

Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, kreuzen Sie ihre Arme vor der Brust. Die Füße müssen bei dieser Übung auf den Boden aufsetzen, nehmen Sie den Kopf ein Stück zurück und machen Sie ein leichtes Doppelkinn. Drehen Sie nun von der geraden Position ausgehend mit dem Oberkörper jeweils nach rechts und nach links. Achten Sie darauf, dass sich dabei auch wirklich nur der Oberkörper dreht und nicht das Gesäß. Mit diesem bleiben Sie während der Übung stets fest auf dem Stuhl sitzen

Kreisen

Diese Übung können Sie im Sitzen und auch im Stehen machen. Wichtig ist dabei eine aufrechte Haltung. Ihre Füße nehmen eine hüftbreite Stellung auf dem Boden ein. Ihre Arme hängen dabei seitlich nach unten. Kreisen Sie nun langsam mit den Schultern. Führen Sie den Bewegungsablauf zuerst vorwärts und dann rückwärts aus. Ihre Arme sollten sich nicht mitbewegen. Machen Sie während der Bewegungsausführung kein Hohlkreuz. Ihr Rücken bleibt gerade. Diese Übung lockert die Schultermuskulatur auf, aktiviert Ihre Schultergelenke (Schulter-, Nacken-, Brust- und Schulterblattmuskulatur) und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor Dehnungsübungen in diesen Bereichen.

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„Diese Übungen sind für all diejenigen gut geeignet, die über mehrere Stunden am Tag sitzen“, sagt Kathrin Tepel. Denn bei dieser einseitigen Belastung können nicht beanspruchte Muskeln verkümmern und sich gar verkürzen. Das ist nicht nur schlecht für die Körperhaltung, erklärt die Physiotherapeutin, es kann sogar so weit führen, dass die Person gar nicht mehr in der Lage ist, aufrecht sitzen zu können, etwa, weil es zu anstrengend ist. Deshalb gilt auch hier: „Man muss sich regelmäßig daran erinnern – etwa mit einem Post-it am Bildschirm“, rät Markus Endert.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zusätzlich zum Stress, den Nacken mit einer Fehlhaltung belasten. Ein paar Tipps, wie Sie das vermeiden können:

  • Wenn Sie im Sitzen arbeiten, sollten Sie öfter mal aufstehen und ein paar Schritte gehen. Durch die aufrechte Körperhaltung strecken Sie auch die Muskeln im Nacken.
  • Kontrollieren Sie immer wieder Ihre Sitzhaltung. Eine zusammengesunkene Wirbelsäule fördert die Verspannung im Nacken.

  • Räkeln Sie sich, wann immer Sie dazu die Möglichkeit haben. Das zieht die Muskeln in die Länge.

Quelle: HNA

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